Jak nauczyć się pływać w 15 minut
Szybowanie i ruchy ramion. Te same ruchy ramion dołączyć do szybowania z głową zanurzona w wodzie.
Uzgodnienie — koordynacja ruchów nóg i ramion. Uniezależnić ruchy ramion od ruchów nóg. to znaczy ramionami należy ruszać wolniej, nogami trochę szybciej. Pierwsze ćwiczenie wykonać z głową zanurzoną w wodzie podczas szybowania, drugie ćwiczenie — pływać z głową na powierzchni, nie zwracać uwagi na dokładność ruchów. W miarę nabywania coraz większej wprawy błędy będą znikać.
Skoki do wody, a raczej zsuwanie się do wody nie z większej wysokości, niż kilka centymetrów. Ramiona wyciągnięte nad głową, dłonie skierowane ku górze —■ nadają kierunek niezbyt głębokiego zanurzenia, co jest bardzo ważne przy pierwszych skokach na płytkim miejscu, głowa pochylona ku dołowi, kolana ugięte, z niskiego przysiadu.
Po zsunięciu się do wody zawsze wytrzymać moment strzałki. Czas leżenia* na wodzie bez ruchu powinien trwać około 3 sekund, po czym podnieść głowę do góry, ruszając ramionami i nogami, płynąć.
Pływanie na głębokim miejscu. Ćwiczeń na głębokim miejscu nie powinniśmy wykonywać sami, lecz tylko z osobą asekurującą, która będzie posiadała w ręku drążek o długości około 3 m.
Pierwsze ćwiczenie w rogu basenu lub tam, gdzie brzeg tworzy trójkąt, tak żeby odległość nie była większa niż 4 m. Wykonać strzałkę na ukos od brzegu do brzegu, powtórzyć strzałkę kilka razy wytrzymując czas leżenia na wodzie coraz dłuższy, tj. około 6 sekund, jak również zwiększając odległość. Następnie pływać z głową nad wodą pamiętając, że w momencie zsunięcia się do wody należy wytrzymać chwilę bez ruchu, po czym podnieść głowę do góry, płynąć ruszając rękami i nogami.
Wiele osób, które skaczą pierwszy raz do wody uderza się zbyt boleśnie, nie pamiętając, że w momencie tracenia równowagi należy głowę pochylić ku dołowi a nie podnosić do góry.
Przechodzę do sedna mego tytułu, to jest do obliczenia, czy na przerobienie tych ćwiczeń starczy 15 minut.
A więc;
1) wejście do wody, obmycie twarzy, szyi, ramion, zanurzenie głowy na 10 sekund, wykonanie strzałki . . 4 minuty
2) nauka oddechu 1 minuta
3) ruchy nóg 2 minuty
4) ruchy ramion 2 minuty
5) uzgodnienie ruchów ramion i nóg 3 minuty
6) pływanie z głową nad wodą 2 minuty
7) skok do wody 1 minuta
razem 15 minut
II lekcja.
Powtórzenie ćwiczeń z lekcji I-szej, z wyjątkiem skoków do wody. Skoki będziemy przerabiali zawsze 5 minut przed zakończeniem lekcji.
Ćwiczenia rozluźniające mięśnie. Jedną z głównych podstaw pływania jest miękkość ruchów oraz umiejętność rozluźnienia mięśni. Osoby rozpoczynające naukę pływania mimo woli usztywniają mięśnie i ruchy ich w wodzie są twarde. Aby rozluźnić mięśnie stosujemy następujące ćwiczenie: zanurzając się całkowicie pod wodę i wypuszczając powietrze poruszamy się zwolnionymi ruchami rozluźniając mięśnie. Czas wdechu — 2 sekundy, czas wydechu w wodzie — 4 sekundy. Ćwiczenie to powtarzamy często na lekcji, po każdym innym ćwiczeniu.
Zapoznanie się z wyporem wody. W postawie stojącej pochylając się w przód starać się dotknąć rękami dna. Okaże się, że woda nie pozwoli na 1o i wypychać będzie ciało w górę.
II ćwiczenie — zrobić głęboki przysiad na dnie, skłonić głowę w dół, objąć ramionami podkurczone nogi i czekać dopóki woda nie wypchnie ciała w górę.
Pływanie na wznak. Leżąc na grzbiecie bez ruchu, ręce oprzeć o krawędź basenu, kolana podkurczyć tak, żeby znajdowały się tuż pod powierzchnią wody, głowa pochylona do tyłu, uszy znajdują się ponad wodą. Wolno prostując się, ramiona ułożyć z boku ciała, swobodnie leżeć na wodzie, nie ruszając się. Chcąc powstać — wolno opuścić nogi na dno, pochylając głowę ku przodowi, stojąc pewnie na dnie dopiero się wyprostować